Cоветы для начинающих марафонцев

Углеводная нагрузка.
Некоторые спортсмены перед стартом проводят углеводную диету. О диете знать полезно, однако ни в коем случае не применяйте её, если вы бежите первый раз марафон и не опробовали её в процессе тренировки перед незначительным стартом. Тем кто уже пробегал марафон и решил попробовать углеводную диету. Если старт состоится в субботу, то расписание занятий такое:
1.Bоскресенье. Вы совершаете "очищающий" забег на 25-30км, с тем чтобы итощить запасы мышечного гликогена. На ужин рекомендуется рыба, немного мяса, яйца. Из меню следует исключить картофель, хлеб, сладости. Вместо диссерта можно съесть сыр вместо фруктов.
2. Понедельник и вторник. В эти дни вы совершаете свои обычные пробежки в легком темпе и принимаете пищу с высоким содержанием белков. Полностью исключать углеводы не следует- минимальное количество 60г. можно немного увеличить потребление углеводов если вас это не устаивает. Во вторник будьте осторожны из-за высокого содержания белков в рационе питания может появиться раздражительность.
3. Cреда. Сегодня заканчивается "очищающая" фаза и вы приступаете к углеводной нагрузке после непродолжительной пробежки, которая кажется вам невыносимо тяжелой. С этого дня вы сокращаете потребление мяса, сыра, яиц и наоборот отдаете предпочтение макаронам, рису, овощам, хлебу. В этот период необходимо много потреблять жидкости, чтобы углеводы накапливались в организме, а не выводились из него.
4. Четверг и пятница. В эти дни увеличение содержания углеводов сопровождается большим количеством жидкости. Вы прекращаете бегать: ваши мышцы отдыхают и накапливают гликоген. Старайтесь в этот период не переедать, вы должны набрать в весе столько сколько потеряли при "очищающей" фазе.
5. Cуббота. День старта. В этот день вы едите привычную для вас легкоусвояемую пищу. Со временем у вас появятся свои привычки приема пищи сопутствующие марафону.
Выходя на старт не следует начинать марафон быстрее намеченного результата, не тянитесь за более подготовленными бегунами, расплата быстрого начала скажется на второй половине дистанции, причиняя вам массу неприятных ощущений. перед стартом решите на какой результат вы приблизительно готовы , исходя из этого постройте себе график пробегания дистанции и придерживайтесь его.

Назад

 1  2