Советы спортсменам

2. ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА ДОЛЖНА БЫТЬ СИСТЕМАТИЧНОЙ.
Если вы не занимались всю неделю, а в выходные дни до одури гоняли мяч или несколько часов провели в бассейне, реальная польза от ваших занятий невелика. С момента прошлой нагрузки проходит столько времени, что в организме не остается физиологических следов предыдущей тренировки. Редкие нагрузки тренирующего воздействия не оказывают. Вы просто устаете, и это ощущение усталости создает иллюзию хорошей тренировки.
3. НЕ ПРЕВЫШАЙТЕ ДОПУСТИМЫЙ ДЛЯ ВАС ОБЪЕМ НАГРУЗКИ.
Объем нагрузки на выносливость - это длительность занятия бегом, плаванием или другой аэробной тренировки. Для примера возьмем бег трусцой. Чтобы аэробная нагрузка оказывала полезное воздействие, она должна длиться не менее 20-25 минут. Вовсе не обязательно за треть часа выжимать из себя все, на что вы способны. Нужно создать такие условия, при которых организм переходит на энергоснабжение за счет подкожного жира. Это значит, что во время нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна укладываться в так называемую целевую зону. Ее границы легко вычислить по формуле: от 220 отнимите ваш возраст, умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Скажем, если вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 уд/мин (220-40=180; 180х0,6=108; 180х0,8=144). Именно тогда ваша аэробная нагрузка будет полезной. Где прощупывается пульс и как его сосчитать? Нащупав на внутренней стороне руки артерию, прижмите ее к подлежащей кости 2-м, 3-м и 4-м пальцами, ощутив пульсовую волну. Засекая время по секундной стрелке, сосчитайте количество толчков за одну минуту.
Теперь об интенсивности занятий. Если вы удерживаете пульс на нижней границе целевой зоны, это нагрузка низкой интенсивности, если на верхней - предельная для вас.
Чудесное свойство аэробных упражнений в том, что они полезны в пределах всей целевой зоны. Поэтому даже ЧСС на уровне нижней границы - та самая оптимальная нагрузка, которая по плечу практически любому человеку. Очень легкий способ проверить, не слишком ли вы напрягаетесь во время пробежки или занятия аэробикой, - "речевой тест". Напевайте какую-нибудь песенку или читайте стихи. Как только появятся трудности со слитным произношением - оно станет прерывистым, снизьте темп тренировки. Пульс и дыхание автоматически перейдут на уровни, отражающие более низкую интенсивность нагрузки.
4. ЧЕМ БОЛЬШЕ НАГРУЗКА, ТЕМ ИНТЕНСИВНЕЕ НУЖНО ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ.
В дни отдыха после аэробной нагрузки принимайте больше углеводов: ешьте всевозможные каши, овощи и фрукты. А вот на мясные и молочные продукты, другую богатую белком пищу не налегайте. Спите не меньше 8 часов ночью. Если есть возможность, вздремните 20-30 минут днем. Это повысит ваши шансы на качественное восстановление. Постарайтесь сохранить удовлетворенность собой и умиротворенность, которые вы испытали после тренировки, не вступайте в конфликты с другими людьми (это отнимает слишком много душевных и физических сил).

Назад

 1  2  3  4  5  6  7  8  9  10