Cоветы для начинающих марафонцев

Вы любите бег и уже принимали участие в соревнованиях и пробегах на стайерских дистанциях ,но еще не разу не посягали на марафонскую дистанцию и вот вы решились бежать марафон. Я принимала участие во многих марафонах разных рангов и хочу поделиться небольшими советами относительно подготовки к марафону и экипировки перед стартом.
Экипировка.
Прежде всего форма должна быть удобной, не вызывать ощущения дискомфорта во время бега по дистанции. В жаркую погоду трусы и майку лучше надевать из искуственных легких материалов свободного покроя т.к. они не натирают тело и быстро сохнут. Кроссовки это самая важная деталь экипировки. Хорошая обувь позволяет выполнять более напряженные тренировки и соревнования без риска получить травму. У бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции часто бывают травмы голеностопных и коленных суставов, ахилловых сухожилий. Большинство бегунов имеет специальную соревновательную обувь. Соревновательная обувь имеет более низкий каблук, что создает дополнительную нагрузку ахилловым сухожилиям и икроножным мышцам. для того чтобы не было неприятных ощущений и болей в мышцах необходимо использовать эту обувь на тренировках. Кроссовки должны быть хорошо подогнаны по ноге (не быть большими и не в упор), для марафона желательно брать на пол размера больше т.к. при длительном беге свод ноги начинает немного проседать и нога вытягивается. Для бегунов плотного телосложения кроссовки лучше брать с толстой подошвой для лучшей амортизации. Переодеваясь перед стартом не забудьте о смазке. За время, что вы потратите на преодаление марафона постоянное трение одежды об отдельные части тела может стать болезненным и даже привести к образованию кровопдтеков. Поэтому следует покрыть слоем крема или вазелина те участки тела которые можно натереть. Так же следует смазать вазелином или кремом ступни ног, чтобы снизить трение и не допустить потертостей.
Питание.
В день старта не стоит экспериментировать с питанием, а есть обычную для вас пищу. Так как большинство марафонов проводятся утром то на завтракать желательно за 2- 2,5ч до старта. Пища должна быть легкоусвояемой (каши, амлеты, куриный бульон, мед или джем, чай, кофе, соки).Не рекомендую жареные продукты так как они плохо перевариваются. ни в коем случае не выходите на старт с переполненным желудком к хорошему это не приведет. За 15- 20мин. до старта желательно выпить жидкости 200-300г. Это предохранит организм от обезвоживания в начале дистанции. В жаркую погоду надо принимать питание по дистанции с первого питательного пункта и пить по 1-2 глотка (60г) жидкости, большее количество жидкости не усваивается одноактно организмом. Остатки неусвоившейся жидкости создают неприятные ощущения в желудке. Если вы собираетесь пить приготовленные напитки по дистанции вам необходимо проэкспериментировать с ними во время тренировок. То что ваш желудок принимает в повседневной жизни может отвергнуть во время забега. Между пунктами питания располагаются пункты освежения, протрите влажной губкой шею, лицо и выдавите немного воды на голову это придаст вам ощущение свежести.

Назад

 1  2