Одним из самых главных показателей гибкости человека и хорошей растяжки является его умение садиться на шпагат. Достигается такое умение путем упорных тренировок. Не стоит думать, что достаточно двух-трех недель занятий, и можно добиться желаемого результата.
На самом деле, хорошая растяжка мышц достигается целенаправленной и кропотливой работой. Излишняя спешка и интенсивность могут только навредить и привести к травмам. Основной комплекс занятий по достижению хорошей растяжки будет состоять из:
- бега;
- приседаний;
- отжиманий;
- непосредственно упражнений по растяжке мышц.
В конце занятия можно принять расслабляющий душ, и развеяться на Вулкан Вип, сыграв онлайн в различные игры, получив за это не только бонусы, а и возможность выигрыша денег.
Разминка
Время и интенсивность разминки зависит от тонуса ваших мышц. В среднем она занимает 10-15 минут, и состоит из бега или прыжков, отжиманий и небольшого количества приседаний. Главная цель разминки - разогреть ваши мышцы без силовой нагрузки для последующей тренировки.
Упражнения для растяжки ног
Для того, чтобы научиться садиться на шпагат основную нагрузку при растяжке испытывают ноги. Существует множество различных программ и упражнений для достижения такого результата. Они зависят от тренера и его подхода к занятиям, от вида спорта, в котором понадобится такое умение, ну и, конечно же, от пола спортсмена - для мужчин и женщин также имеется своя специфика занятий. Однако, из всего разнообразия можно выделить пять базовых упражнений, дающих максимальный эффект при разработке мышц ног.
Во-первых, в положении стоя постарайтесь максимально возможно раздвинуть ноги в стороны. Немного наклонитесь и упритесь руками в пол. В таком положении начинайте раскачиваться вправо-влево. После этого постарайтесь наклониться максимально вперёд, чтобы упереться в пол локтями. Когда вы примете данную позу, начинайте раскачивания вперёд - назад на протяжении 4-5 минут. Затем аккуратно приподнимайтесь, сдвигая ноги друг к другу. Когда примите вертикальное положение, примите ноги вместе, и сделайте несколько вращательных движений в одну и вторую сторону.
Второе упражнение выполняется сидя на полу. Подогните немного ноги и соедините между собой стопы. Начинайте разводить ноги в стороны, не разъединяя стопы. Ваша задача - чтобы бедра коснулись пола. Можно помогать себе руками, не забывая держать прямой и ровной спину.
Следующее упражнение также выполняется сидя. Максимально возможно разведите ноги в стороны. Выпрямите спину и вытяните вверх руки. Затем выставьте руки вперёд и потянитесь максимально за ними в течение 10-15 секунд. После небольшой передышки сделайте ещё минимум 4-5 повторов упражнения.
Далее необходимо принять такую позицию, при которой одна нога расправлена и вытянута, а вторая в полусогнутом состоянии находится под вами - вы на ней практически сидите. Начинайте переносить центр тяжести с полусогнутой ноги на выпрямленную - у вас получится круговое движение, при котором ноги поменяются местами.
Заключительное упражнение в комплексе - вертикальный шпагат. Для этого, стоя на одной ноге, возьмите рукой вторую ногу, выпрямите её и зафиксируйтесь на 15 секунд.
Как видите, упражнения нельзя назвать сложными. Однако при этом они дают колоссальные нагрузки на мышцы, благодаря чему достигается максимальная растяжка.
