Советы спортсменам

СИЛА С УМОМ
Выбор анаэробной нагрузки
Вы хотите стать сильным? Причем чтобы никто при этом не кинул вам вслед: мол, сила есть - ума не надо. Не беспокойтесь. Настоящая тренировка силы требует недюжинных умственных способностей. Уж кто-кто, а тренер чемпионов по атлетизму и силовому троеборью Леонид ОСТАПЕНКО знает об этом не понаслышке.
- Если вы решили стать действительно сильным, лучшего средства, чем занятия с отягощениями: культуризм, силовое троеборье, гантельная гимнастика или работа на тренажерах с сопротивлением, нет. Правда, планирование анаэробной нагрузки (так называют силовые упражнения с отгощениями) сложнее, чем на выносливость. Но и здесь есть общие правила, которые помогут вам не перетренироваться, удержать нагрузку в разумных пределах.
Систематические, а не раз от разу занятия - залог успеха.
Физические нагрузки должны соответствовать вашим восстановительным способностям.
1. Тренируйтесь 2- 3 раза в неделю по 60- 90 минут - не больше, иначе вы рискуете себе навредить. Если вы не профессиональный культурист или троеборец, на каждом занятии прорабатывайте все группы мышц, потому что сосредоточение, скажем, на мышцах одних рук или грудной клетки вскоре не только приведет к локальной перетренированности этой группы мышц, но и неблагоприятно воздействует на весь организм.
2. Интенсивность анаэробной нагрузки зависит прежде всего от величины отягощений и того числа повторений, которое вы способны совершить за один подход. Как показывает практика, оптимально делать 5- 6 подходов, а в каждом подходе - по 8- 12 повторений.
3. Какой вес отягощения выбрать? Он должен быть таким, чтобы лишь последние 2 повторения в подходе давались вам с трудом. Паузы между подходами регулируйте так, чтобы дыхание успело восстановиться. При этом частота сердечных сокращений (ЧСС) может оставаться повышенной по сравнению с состоянием покоя.
Не стремитесь идти "на предел" в каждом повторении каждого подхода - вы неизбежно перетренируетесь.
4. При силовой нагрузке почти в два раза увеличьте потребление белковой пищи (мясные и молочные продукты, белок куриных яиц, рыба), а количество углеводов сократите (особенно хлебобулочные изделия).
Белок - тот самый строительный материал, который вам нужен для создания красивого рельефа мышц и наращивания силы.
5. Спите не меньше 8 часов, найдите возможность подремать и днем 20- 30 минут.
Вместе с ростом физической силы должна расти и ваша психическая стабильность, устойчивость к отрицательным эмоциям.
6. Если вы намерены совмещать аэробные и анаэробные занятия, "разнесите" эти тренировки по разным дням недели. Например, понедельник - занятия в тренажерном зале, среда - плавание в бассейне, пятница - занятия в тренажерном зале, воскресенье - волейбол или бег трусцой. Так вы сможете медленно, но уверенно совершенствовать силовые качества и повышать общую выносливость.
Вы строго следуете всем рекомендациям, и все же чувствуете: порой нагрузка выходит за пределы ваших восстановительных способностей. Есть ли способ проверить предположения? Да, и он очень прост и информативен.

Назад

 1  2  3  4  5  6  7  8  9  10